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增肌饮食计划  

2008-09-10 14:46:02|  分类: 个人日记 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    俗话说一半靠练一半靠吃。再加充足的休息时间才能练出一个好的健美的体型。
    
    早上起床一坏水或淡盐水或蜂蜜水
 
    早餐:高碳水化合物(全麦面包,葡萄干,米饭,面食,土豆等等之类的食物)一份,奶制品或豆制品一份,煮鸡蛋两个(一个蛋黄两个蛋白)外加一份水果
 
   加餐:水果一份或奶类一份或豆类一份或坚果类一份
 
   中餐:中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。如牛肉,鸡肉,鱼肉等等(份量可以多点)再吃些蔬菜以补充维生素矿物质等等
 
  训练前:可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动过程中不会感到疲劳。
 
   训练后及晚餐:这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲劳。需要充足的蛋白质和简单的碳水化合物(简单的碳水化合物包括果汁,香蕉,葡萄糖,果糖,麦芽糖及蔗糖等等)补充你身体的能量。这一餐最好在运动后半个小时内吃最好。然后可以吃点复合碳水化合物和吃大量的蔬菜。
 
   晚上小吃:可以摄入些高蛋白的食物。奶类   豆类  酸奶  煮鸡蛋都可以  比较晚时最好少摄入碳水化合物,避免在休息后转化成脂肪。
 
  注:增肌时也要注意避免高脂肪,油炸等等不健康的食物。练习之前要做好充足的热身,特别是天气冷的时候。避免肌肉受伤。运动过程当中多做目标肌肉的拉伸动作。
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